Keskittymiskyky kateissa? Näin löydät sen uudelleen

Karkaavatko ajatuksesi helposti sivupoluille? Lue nämä viisi vinkkiä, joiden avulla palautat keskittymiskykysi ja opit paremmin.

Selaat koulukirjaa ja mielesi harhailee viime viikonlopun tapahtumissa. Samalla hetkellä saat kaveriltasi viestin, johon alat vastata, kunnes huomaatkin ilmoituksen Snapchatissa. 

Pian piippaa myös WhatsApp-ryhmäkeskustelu, jonka haluat lukea. Ja ai niin, Instassahan on varmaan tapahtunut tällä välin jotain! Ajatuksesi poukkoilee asiasta toiseen ja lopulta et enää muista, mitkä kohdat kirjasta olit jo lukenut.

Kuulostaako tutulta?

Kyseessä voi olla ADT (attention deficit trait). Se on ilmiö, joka muistuttaa synnynnäisiä tarkkaavaisuushäiriötä (ADHD ja ADD), mutta johtuu oikeasti omasta toiminnastamme.

ADT on opittu tapa

ADT:ssä mielemme on jatkuvasti valpas ja reagoi herkästi ulkopuolelta tuleviin ärsykkeisiin. Keskittymiskyky on silloin heikko. Hyvin usein alamme myös itse keskeyttää itseämme: kun olisi mahdollisuus keskittyä, rupeammekin miettimään kaikkea muuta kuin käsillä olevaa tehtävää.

ADT ei synny päivässä tai kahdessa, vaan sen kehittymiseen menee tavallisesti viikkoja tai kuukausia. Esimerkiksi monen asian tekeminen yhtä aikaa ja nopea reagointi älypuhelimen ilmoituksiin kuormittavat aivojamme, etenkin pitkällä aikavälillä.

Jatkuva sähellys ja asiasta toiseen pomppiminen muodostuvat tavaksi, joka estää meitä oppimasta ja tekemästä asioita kunnolla. Samalla emme myöskään pääse rentoutumaan ja palautumaan tarpeeksi.

Näin palautat keskittymiskykysi

Hyvä uutinen on, että vaikka kärsisit ADT:stä, voit pelastaa oman keskittymiskykysi muuttamalla käyttäytymistäsi. Aivomme muovautuvat läpi elämän: ne hermoyhteydet, joita vahvistamme, vahvistuvat. Voimme siis muuttaa tapojamme ja oppia uutta minkä ikäisinä tahansa.

• Karsi häiriötekijöitä.

Ympäristön häly ja puhelimen käyttö häiritsevät usein keskittymistämme. Jos huomaat koukuttuneesi puhelimeesi liikaa, pidä se äänettömällä aina kun mahdollista tai vaikka kokonaan pois näkyvistä. Silloin sinun ei tarvitse aktiivisesti pinnistellä puhelimeen tarttumista vastaan.

Karsi myös näkyvien ilmoitusten ja sovellusten määrää tai muuta näyttö asetusten kautta mustavalkoiseksi - kirkkaat värit nimittäin lisäävät houkutusta klikkailla. Vaihtoehtoisesti voit ladata sovelluksen, joka rajoittaa netin käyttöäsi opiskelun aikana.

Jos tavoitteenasi on vähentää älylaitteiden käyttöä ylipäätään, kehitä tilalle jotain muuta mukavaa tekemistä, ettei houkutus sortua vanhoihin tapoihin kasva liian suureksi.

• Harjoittele keskittymistä päivittäin.

Yhdelle voi toimia mindfulness-harjoitus, toiselle kävelylenkki tai piirtäminen. On hyvä etsiä tekemistä, johon voit rauhassa uppoutua, koska se vahvistaa pitkäjänteistä keskittymiskykyäsi.

Säännöllinen, päivittäinen harjoittelu on tärkeää, koska uuden tavan vakiinnuttamiseen menee tavallisesti 2-3 viikkoa. Jos tämä tuntuu hankalalta, aloita vaikka lyhyissä 10 minuutin pätkissä.

• Tee yksi asia kerrallaan.

Ajatus multitaskaamisen tehokkuudesta on pelkkää harhaa. Parhaiten saat aikaan, kun keskityt yhteen asiaan kerrallaan.

Jos mielessäsi pyörii monta hoidettavaa asiaa, listaa ne paperille tai puhelimen muistiinpanoihin. Siten ne eivät kuormita mieltäsi turhaan ja voit keskittyä paremmin.

• Pidä taukoja opiskelun ohessa.

Esimerkiksi kerran puolessa tunnissa tai tunnissa voi olla sopiva tahti. Testaa, mikä sopii juuri sinulle.

• Nuku ja syö riittävästi.

Univaje ja alhainen verensokeri tekevät kenestä tahansa levottoman! Uni huoltaa aivoja ja tukee oppimista, muistamista ja keskittymiskykyä. Tankkaa unta 9-10 tunnin verran joka yö. Pieni, jokaöinen univaje on yhtä haitallista kuin pidempi putkeen valvominen.

Unen saamista helpottavat ulkoilu päivän aikana, säännöllinen ruokarytmi ja se, että irtaudut älylaitteista pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Usein hitaat ja tylsiltä tuntuvat hommat rauhoittavat mielen parhaiten unta varten.

Tarvitsetko apua oppimiseen?

Lähteet: Keskittymiskyvyn elvytysopas, Minna Huotilainen ja Mona Moisala, Aivoliitto.
Kirjoitus on julkaistu alun perin 14.10.2020.

Kuva: Canva